Hiểu về overthinking: Khi tâm trí cứ không ngừng suy nghĩ

Bạn có hay bị mệt mỏi vì chứng overthinking không? Những lúc đêm muộn, những suy nghĩ cứ ập đến khiến bạn trằn trọc mãi. Hiểu về nó giúp bạn nhẹ nhõm hơn. Hãy cùng tìm cách gỡ rối tâm trí nhé.

Suy nghĩ nhiều thực chất là gì?

Nghĩ nhiều là khi não bộ của bạn hoạt động không ngừng nghỉ về một vấn đề. Thay vì tìm cách giải quyết, bạn cứ xoay vòng trong các viễn cảnh. Nó giống như bạn đang kẹt trong một mê cung không có lối ra. Bạn cứ đi tới đi lui mà chẳng đến được đích. Đôi khi, chỉ một câu nói bâng quơ của người khác cũng làm bạn trăn trở. Bạn cố gắng phân tích xem họ có ý gì không. Mặc dù thực tế là người ta chẳng có ẩn ý gì cả. Điều này tiêu tốn rất nhiều năng lượng tinh thần.

Khi bạn rơi vào trạng thái này, cơ thể cũng cảm thấy rất uể oải. Nó làm giảm khả năng tập trung vào công việc hiện tại. Bạn đang ngồi làm việc nhưng đầu óc lại lang thang ở một câu chuyện cũ. Nó ngăn cản bạn tận hưởng niềm vui của giây phút hiện tại. Khi bạn đi chơi với bạn bè, bạn lại lo lắng về công việc ngày mai. Việc phân tích quá mức không làm vấn đề biến mất. Nó chỉ làm cho vấn đề phình to ra trong tâm trí bạn. Mọi thứ trở nên nghiêm trọng hơn so với thực tế rất nhiều.

Chuyện có nhiều suy nghĩ là rất bình thường. Ai cũng có những lúc lo âu và suy nghĩ lan man. Đó là một cơ chế tự bảo vệ của não bộ. Não bộ muốn dự đoán các rủi ro để bảo vệ bạn khỏi nguy hiểm. Nhưng khi cái “công tắc” báo động này bị kẹt, bạn sẽ bị kiệt sức. Nhận diện được việc mình đang phân tích quá mức là bước đầu tiên để thay đổi. Đừng tự trách mình vì đã suy nghĩ nhiều. Sự tự trách chỉ làm cho vòng lặp suy nghĩ trở nên tồi tệ hơn.

Diễn lại chuyện cũ trong đầu

Một kiểu rất phổ biến là tua lại những chuyện đã qua. Bạn nằm trên giường và tự nhiên nhớ lại một lỗi lầm từ năm ngoái. Bạn tự mắng mình sao lúc đó lại ngốc nghếch như vậy. Bạn bắt đầu tưởng tượng ra hàng loạt kịch bản thay thế. Giá như mình nói câu này, giá như mình làm thế kia. Nhưng dù bạn có vẽ ra bao nhiêu kịch bản thì chuyện cũng đã xảy ra rồi. Quá khứ không thể thay đổi được bằng những dằn vặt của hiện tại.

Bạn cũng hay nhớ lại những cuộc cãi ráp với người khác. Bạn phân tích từng lời nói, từng cử chỉ của họ. Bạn tự hỏi không biết họ đã tha thứ cho mình chưa. Những mảnh ký ức này cứ hiện lên như một cuốn phim tua chậm. Nó cản trở bạn bước tiếp về phía trước. Hãy nhớ rằng mọi người thường không để ý đến lỗi lầm của bạn nhiều như bạn nghĩ. Ai cũng bận rộn với cuộc sống và những nỗi lo riêng của họ.

Cách tốt nhất để thoát khỏi việc nhai lại quá khứ là chấp nhận nó. Hãy coi đó là những bài học để trưởng thành hơn. Không ai hoàn hảo và ai cũng từng mắc sai lầm. Nếu bạn đã lỡ lời với một người bạn trong nhóm bạn, hãy chân thành xin lỗi. Khi đã làm hết sức, hãy cho phép mình được buông bỏ. Sự dằn vặt chỉ làm tiêu hao năng lượng quý giá của bạn. Hãy dồn năng lượng đó để làm những điều tốt đẹp hơn cho tương lai.

Dựng kịch bản tồi tệ cho tương lai

Kiểu thứ hai là làm đạo diễn cho những bộ phim thảm họa. Bạn chuẩn bị đi phỏng vấn và đầu óc bạn bắt đầu vẽ ra muôn vàn viễn cảnh đáng sợ. Bạn tưởng tượng mình sẽ quên hết mọi thứ khi đứng trước nhà tuyển dụng. Bạn lo sợ sẽ trả lời sai và bị đánh trượt ngay lập tức. Nỗi lo này không giúp bạn chuẩn bị tốt hơn. Ngược lại, nó làm bạn mất tự tin và tăng thêm áp lực.

Sự bất định của tương lai là điều khiến chúng ta sợ hãi nhất. Chúng ta muốn kiểm soát mọi thứ để cảm thấy an toàn. Nhưng cuộc sống vốn dĩ là những điều không thể đoán trước. Bạn lo lắng về việc ngày mai trời mưa khi đi cắm trại. Nhưng sự lo lắng của bạn không làm thời tiết thay đổi được. Việc vẽ ra kịch bản tồi tệ chỉ khiến bạn sống trong sợ hãi trước khi điều tồi tệ thực sự xảy ra. Có câu nói, chúng ta thường chịu đựng trong trí tưởng tượng nhiều hơn trong thực tế.

Hãy thử một góc nhìn khác đi. Thay vì hỏi “nếu chuyện tồi tệ xảy ra thì sao”, hãy hỏi “nếu chuyện tốt đẹp xảy ra thì sao”. Mọi chuyện hoàn toàn có thể suôn sẻ và tốt đẹp. Đừng tự tước đi niềm tin vào tương lai của chính mình. Hãy tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát trong hiện tại. Chuẩn bị tài liệu kỹ lưỡng, ăn ngủ đủ giấc trước buổi phỏng vấn. Phần còn lại, hãy để cho tự nhiên sắp đặt.

Soi từng chữ người khác nói

Một kiểu nữa cũng rất mệt mỏi là việc soi mói từng lời nói của người khác. Sếp gửi một tin nhắn ngắn gọn “ok”. Thế là bạn ngồi suy diễn cả buổi sáng. Sếp đang giận mình phải không? Mình đã làm gì sai chăng? Hay là sếp không hài lòng với báo cáo của mình? Trong khi thực ra, sếp chỉ đang bận và trả lời cho nhanh. Bạn tự làm mình đau đầu bởi những suy luận không có căn cứ.

Sự nhạy cảm quá mức khiến bạn dễ bị tổn thương bởi những lời nói đùa. Bạn bè chọc ghẹo một câu, bạn lại nghĩ họ đang móc mỉa mình. Điều này làm cho các mối quan hệ trở nên căng thẳng và ngột ngạt. Mọi người sẽ phải e dè khi nói chuyện với bạn vì sợ bạn suy diễn sai ý họ. Sự nghi ngờ làm giảm đi niềm tin trong giao tiếp hằng ngày.

Dưới đây là một số điều nên ghi nhớ khi giao tiếp:

• Tin tưởng vào ý nghĩa bề mặt của lời nói.
• Không tự suy diễn thêm ý đồ nếu không có bằng chứng.
• Nếu không chắc chắn, hãy mạnh dạn hỏi lại cho rõ.
• Chấp nhận rằng đôi khi người ta nói hớ mà không có ác ý.
• Bỏ qua những chuyện nhỏ nhặt để tâm trí được thảnh thơi.

Các cách tự gỡ rối cho tâm trí

May mắn là có nhiều cách để giảm bớt thói quen suy nghĩ quá nhiều. Một trong số đó là tập viết nhật ký. Khi những suy nghĩ cứ chạy lộn xộn trong đầu, hãy viết chúng ra giấy. Việc viết lách giúp bạn sắp xếp lại tâm trí một cách trật tự hơn. Khi nhìn thấy những lo lắng trên giấy, bạn sẽ thấy chúng không đáng sợ như mình tưởng. Viết lách giống như một hình thức dọn dẹp tâm trí vậy.

Một cách khác là giới hạn thời gian cho việc lo lắng. Hãy đặt ra mười lăm phút mỗi ngày chỉ để suy nghĩ về những vấn đề đang làm bạn bận tâm. Trong khoảng thời gian đó, bạn được phép lo lắng thoải mái. Nhưng khi hết giờ, bạn phải đóng ngăn kéo suy nghĩ lại và quay lại công việc. Phương pháp này giúp bạn không bị suy nghĩ chi phối cả ngày dài.

• Đi dạo ở nơi có nhiều cây xanh để hít thở không khí trong lành.
• Tập trung vào hơi thở khi cảm thấy tâm trí bắt đầu lan man.
• Nghe một bản nhạc không lời nhẹ nhàng để thư giãn.
• Đọc một cuốn sách hay để hướng sự chú ý sang chuyện khác.
• Nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy.
• Tìm một sở thích mới mẻ như vẽ tranh hay nặn đất sét.

Nhìn nhận lại để yêu thương bản thân hơn

Suy nghĩ nhiều đôi khi xuất phát từ sự cầu toàn và nỗi sợ thất bại. Chúng ta áp đặt những tiêu chuẩn quá cao lên chính mình. Hãy học cách chấp nhận sự không hoàn hảo của bản thân. Bạn không cần phải luôn luôn đúng và không cần phải làm hài lòng tất cả mọi người. Sự giải phóng khỏi áp lực hoàn hảo sẽ mang lại cho bạn một tâm thế nhẹ nhàng hơn rất nhiều.

Đây là một hành trình dài cần sự kiên nhẫn và luyện tập mỗi ngày. Đừng nản chí nếu đôi lúc bạn lại rơi vào vòng lặp cũ. Mỗi khi nhận ra mình đang lún sâu vào những suy nghĩ tiêu cực, hãy mỉm cười và tự nhắc nhở bản thân dừng lại. Cuộc sống này vốn dĩ đã đủ mệt mỏi rồi, đừng tự tạo thêm gánh nặng cho chính mình nữa.

• Hãy bao dung hơn với những khuyết điểm của bản thân.
• Ghi nhận những nỗ lực nhỏ bé mà mình đạt được mỗi ngày.
• Trân trọng những giây phút bình yên trong hiện tại.
• Cho phép mình được nghỉ ngơi khi cảm thấy quá tải.

Xin lưu ý rằng đây là công cụ là công cụ tham khảo để hiểu mình, không thay thế tư vấn chuyên môn y tế. Nếu bạn cảm thấy mọi thứ quá sức chịu đựng, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia tâm lý thực thụ. Không ai ép bạn phải gồng mình chịu đựng cả. Sức khỏe tinh thần là một tài sản vô giá cần được nâng niu.

Câu hỏi hay gặp

Suy nghĩ nhiều có phải là bệnh không?

Bản thân nó không phải bệnh, mà là một thói quen của tâm trí. Nhưng nếu nó khiến bạn mất ngủ kéo dài hoặc không làm nổi việc thường ngày thì nên gặp chuyên gia tâm lý để được giúp đúng cách.

Làm sao dừng lại khi đầu cứ quay mãi một chuyện?

Cách dễ làm nhất là chuyển sự chú ý sang cơ thể: đi bộ mấy vòng, rửa mặt, hoặc viết hết ra giấy. Tâm trí khó dừng bằng ý chí, nhưng dễ dừng khi bạn cho nó một việc khác để bám vào.

Nghĩ nhiều có mặt tốt nào không?

Có chứ. Người nghĩ nhiều thường lường trước được rủi ro và chuẩn bị kỹ hơn hẳn. Vấn đề chỉ nằm ở chỗ nghĩ mãi mà không đi tới quyết định nào, chứ bản thân việc nghĩ sâu là một thế mạnh.